lundi 9 novembre 2020

 

Entraînement ergo proposé par Denis

Pour celles et ceux qui ont la chance de posséder un ergo, voici les conseils de Denis afin de vous occuper durant le confinement

Programme de conditionnement musculaire pour l'hiver prévu sur 3 semaines

Facteur de charge 100/110 pour les femmes, 130/140 pour les hommes.

4 séances par semaine

Définition : B1=cad17/18 ; B2= cad 20 ; nous n'irons pas plus loin en cad sur les 2 prochains mois.

Toujours un échauffement de 15' cad 14/15 maxi en se mettant dans la technique du mouvement.

Semaine         séance 1         séance 2         séance 3        séance  4

1                      40' B1             2x14' B2        2x18' B2         2x15' B2

2                      45' B1             2x17' B2         4x10' B2         2x18' B1

3                      30' B1             2x7' B2           2x7' B2           2x12' B1

Les récups sont actives, on rame rien dans l'eau, en technique, mais on rame le temps de récup 4' de moins.

Le temps d'effort - ex : pour le 4x10' on fera : 15' échauffement puis 10' à cad 20 puis 6' récup puis 10' cad 20 etc…

Les vitesses aux cadences dépendent de vous :

Pour moi B1 c'est 2'12/2'15 et B2 c'est 2'07/2'10 pour les entraînements si je veux monter en perf le 2'12 je peux le descendre à 2'06/2'07, mais ce n'est pas le but.

Le but est de supporter l'entrainement sur le long terme, donc de ne pas s'épuiser. C’est aussi de ramer bateau par ergo. C'est-à-dire qu'il ne faut pas attacher ses pieds pour contrôler les appuis sur la barre de pieds et le replacement du corps devant.

Ensuite il faut accélérer continuellement, c'est-à-dire prendre devant léger et accélérer derrière, bien contrôler le retour coulisse.

Pour maîtriser la cadence il ne faut pas non plus tirer le palonnier au-dessus de la poitrine comme on le voit dans les compétitions indoor cela permet d'emmener l'accélération plus loin, mais ce n'est pas « bateau ». Il ne sert à rien de faire 2'10 à 22 de cadence, par contre 2'10 à 16 de cadence cela veut dire qu'on déplace le bateau en accélération, c'est tout autre chose. S’il est bien fait, ce travail progressif doit nous amener en avril à 1'40 cad 28 sur 4'.

Pour les filles on ajoute 12" au temps des hommes, tout le reste est identique.

En janvier/février, si nous sommes toujours confinés il y aura un autre programme sur 2 mois.

Ne lâchons rien et vite nous revoir sur l'eau.

Denis

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